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素材をたのしむ料理

「低脂肪・高たんぱく」のいんげん豆

多くの種類があるいんげん豆。皮の色によって、白い「大福豆」「手亡(てぼう)」「白金時豆」、赤紫色をしている「金時豆」、まだら模様の「うずらまめ」「虎豆」もあります。

これら豆類は「低脂肪・高たんぱく」で、ビタミンB群、ミネラル類、食物繊維を豊富に含んでいます。さらに免疫力を高める効能が期待できるレクチンも多く含まれています。

市販の冷凍豆や水煮缶詰は種類も豊富で手軽に利用できます。とはいえ、好みのやわらかさに煮た豆は、経済的で利用法もいろいろです。調理に時間はかかりますが、手間はかからないので、ぜひ試みてください。豆の種類は、料理によって使い分けるといいでしょう。


豆の煮かた

収穫後1年以内の乾燥豆を用意します。

1、豆を水で洗い、水に浮く豆、割れた豆を取り除きます。

2、乾燥した豆はもどると増えるので、4〜6倍の水で、4〜6時間を目安に(一晩おいてもいい)水につけて、もどします。

3、厚手の鍋に入れ、中火にかけます。沸騰し始めたら、差し水をし、再び煮たったら、泡状のアクを取り除きます。

4、弱火にして、おとしぶたをし、豆の表面が水でおおわれているように水を足しながら、指で簡単につぶれるくらいのやわらかさまで(約45〜60分ほど)煮込みます。

5、味付け(調理)をします。

※もどした水、煮た水には、ビタミン、ミネラル分とともにアクも溶け出しています。調理にあわせて、色、香り、すっきりとした味にしたい場合は、煮始める時に新しい水にして、アクが出たら一度ゆでこぼしをする、といいでしょう。
※煮込む際、タイマーを短めにセットして、好みのやわらかさを見つけます。
※収穫後1年以上たった豆の場合、水につける時間、煮る時間を長くすると、同じように食べられます。

煮あげた豆の保存

1回分ずつ、小分けにして冷凍します。スープや煮込みには、豆と煮汁、サラダ用には豆だけと、用途にあわせて冷凍すると便利です。
豆のうま味と栄養が含まれているゆで汁も、残さず保存、利用したいものです。

定番をおいしく

◎豆の蜂蜜づけ

甘く煮るかわりに、蜂蜜でさらっとした味のデザートに。好みのドライフルーツもつけこむと、甘さが増します。白いんげん豆で作るとおしゃれに。

★材料:
煮豆 カップ1
蜂蜜 大さじ4〜6
ドライフルーツ(プルーン、レーズン、アプリコットなど)
★作り方:
煮あげた豆が温かいうちにビニール袋に入れ、蜂蜜を入れて全体にまぶすようにし、袋をしばって保存。すぐに食べられるが、2〜3日すると、味がなじみます。
※水煮缶や冷凍豆を使う場合は、鍋で温めた豆に蜂蜜を加える。焦げないように煮詰めると、早く味がしみます。

豆をメインに

◎ミックス豆のマリネサラダ

豆類と玉ねぎをドレッシングにつけてマリネしておくと便利です。組み合わせる野菜と味付けをかえると、バリエーションは無限です。

★材料:
豆 カップ1(白いんげん、金時豆、黒豆、枝豆など数種類。冷凍ミックス豆が便利)
玉ねぎ 4分の1、
野菜(ミニトマト、パプリカ、キュウリ、ゆでたカリフラワーやブロッコリー、人参など)
調味料(酢大さじ1、油大さじ3、塩小さじ1、マスタード小さじ1)

★作り方:
みじん切りにした玉ねぎ、豆類を調味料と合わせて、袋に保存しておく。食べるときに、ミニトマト、キュウリなどの野菜を混ぜる。味をみて、塩、油と酢を補う。
※調味料のかわりに、好みのドレッシング、マヨネーズ、味噌味もおすすめ。
※ヒジキのマリネと合わせると、ビタミンミネラルサラダに。
※ツナ缶やソーセージと合わせると、ボリュームが出て、おかずサラダになります。

◎豚肉と豆の煮込み

豆を肉類やソーセージ、野菜と煮込んだフランスの郷土料理カスレをイメージしたもの。もともとは、肉類の脂でコクをだした料理ですが、豆と野菜だけでも美味。

★材料:
煮豆 1〜2カップ(水煮缶や冷凍豆でも)
肉類(豚肉〈あれば塩をまぶして数日おいた塩豚ブロック〉、ソーセージ、鶏肉〈モモ、手羽先〉、ベーコンなど)
野菜(玉ねぎ、人参、セロリ、レンコン、ブロッコリー、キャベツ、トマトなど)
油(肉類の脂、オリーブ油など)

★作り方:
厚手の鍋に油をひき肉類を炒め、塩、コショウをふる。同じ鍋で、野菜類を軽く炒め。軽く塩、コショウをふる。煮あげた豆を入れ、ひたひたになるように水、あれば豆の煮汁を足し、やわらかくなるまで煮込む。ベイリーフの葉、ニンニク、ハーブミックスなどがあれば香りつけに入れる。最後に、塩、コショウで味を調える。
※トマトの水煮缶を使って煮込むのもいい。カレー粉を少量加えるとエスニック風に。
※チーズをかけて焼くのもおいしい(一番上の写真の左)。
※水分を多くして、スープにしてもいい。

(料理人見習:小野絢子)